ผู้หญิงต้องการการออกกาลังกายมากกว่าปกติเพื่อให้ร่างกายแข็งแรงและฟิตในระหว่างตั้งครรภ์ การเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้นกับร่างกายของการตั้งครรภ์อาจ
การออกกาลังกายสาหรับผู้ตั้งครรภ์:
ผู้หญิงต้องการการออกกาลังกายมากกว่าปกติเพื่อให้ร่างกายแข็งแรงและฟิตในระหว่างตั้งครรภ์ การเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้นกับร่างกายของการตั้งครรภ์อาจทาให้เกิดความเจ็บปวด ปวดเมื่อย และเครียดได้ ฮอร์โมนการตั้งครรภ์ทาให้ร่างกายกักเก็บน้า น้าเป็นสิ่งจาเป็นในการทาให้เนื้อเยื่อและกล้ามเนื้ออ่อนตัวและยืดตัว การออกกาลังกายแบบฮาร์ดคอร์ที่ทาให้ร่างกายตึงอาจทาให้เนื้อเยื่อและกล้ามเนื้อฉีกขาดได้ ด้วยเหตุนี้ คุณจึงต้องระมัดระวังในการเลือกรูปแบบการออกกาลังกายและเลือกออกกาลังกายแบบเน้นฟังก์ชันมากขึ้น
อาการปวดเนื่องจากความรู้สึกไวของข้อต่อและข้อต่อหน้าและหลังที่ปกติไม่ได้ใช้งานของกระดูกสะโพก (femur) ซึ่งเป็นข้อต่อที่ใหญ่ที่สุดในร่างกายของเรา การถูกใช้งานในระหว่างตั้งครรภ์สามารถบรรเทาลงได้มากโดยวิธีการออกกาลังกาย ปกติ การออกกาลังกายช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิต ท่าทางของกระดูกสันหลัง ซึ่งเป็นศูนย์กลางของร่างกายของเรา และทาให้สมดุลไม่บิดเบี้ยว การออกกาลังกายระหว่างตั้งครรภ์ช่วยเพิ่มการรับรู้ถึงร่างกายของเรา และด้วยเหตุนี้ เราจึงสามารถแยกแยะความแตกต่างระหว่างกล้ามเนื้อที่เราใช้ได้ดีขึ้น และความมั่นใจในร่างกายของเราจะเพิ่มขึ้น การเรียนรู้วิธีผ่อนคลายและใช้ร่างกายระหว่างคลอดจะทาให้ระยะเวลาคลอดสั้นลง การออกกาลังกายช่วยให้เรารักษาความฟิตของร่างกายในระหว่างตั้งครรภ์และทาให้ได้รูปร่างก่อนตั้งครรภ์ของเราในระยะเวลาอันสั้น
สิ่งที่ต้องใส่ใจเมื่อออกกำลังกำย:
เงื่อนไขกำรหลีกเลี่ยงกำรออกกำลังกำย:
การออกกาลังกายที่แนะนาแบ่งออกเป็น 3 กลุ่ม ดังนี้
1- กำรฝึกกำรหำยใจ - เพื่อปรับปรุงกำรหำยใจ: นี่เป็นประเภทการออกกาลังกายที่สาคัญที่สุดเนื่องจากช่วยตอบสนองความต้องการออกซิเจนและพลังงานที่เพิ่มขึ้นของร่างกายในระหว่างตั้งครรภ์ สามารถทาได้ทุกวัน
กำรประยุกต์ใช้: หากฝึกแบบนี้โดยเฉพาะก่อนมื้ออาหาร จะช่วยย่อยอาหารและสร้างนิสัยเมื่อกล้ามเนื้อกะบังลมแข็งแรงขึ้น และพื้นที่ที่ใช้ในปอดเพิ่มขึ้น และทาซ้าทุกวันก่อนอาหารแต่ละมื้อ 5-6 ครั้ง จะการออกกาลังจากภายในและทาให้มีสมาธิกับการหายใจได้ง่ายขึ้น
นั่งสบาย ๆ เหยียดหลังให้ตรง หรือคุณสามารถนอนราบโดยยกขาขึ้นและใช้หมอนหนุนศีรษะ วางมือขวาไว้บนท้องและมือซ้ายวางบนเต้านมเพื่อไปตามเส้นทางที่หายใจเข้าในร่างกายของคุณ เมื่อสิ่งนี้กลายเป็นนิสัยและคุณเรียนรู้วิธีหายใจอย่างถูกต้องแล้ว คุณจะไม่ต้องการการนาจากมือของคุณอีก หลับตาและจดจ่อกับการหายใจ ค่อยๆ กาหนดทิศทางลมหายใจที่คุณรับเข้าไปจากจมูกของคุณลงไปที่หน้าท้อง และจินตนาการว่าลมหายใจนั้นเคลื่อนลงไปที่ถุงน้าคร่าของคุณ ขณะที่คุณคิดถึงพลังงานที่การหายใจเข้าของคุณจะมอบให้กับร่างกายของคุณ ซึ่งส่งผลต่อคุณไปจนถึงนิ้วเท้าของคุณ ทาตามนี้โดยเติมพลังให้เต็มปอดและจินตนาการถึงพลังงานที่เคลื่อนขึ้นสู่หัวของคุณจนเต็ม กลั้นลมหายใจนับสามแล้วปล่อยออกโดยเป่าหรือผ่านฟันของคุณ ใช้เวลาสองเท่าของการหายใจเข้า หากคุณหายใจเข้านับสี่ ให้รู้สึกถึงอากาศและพลังงานในตัวคุณนับสาม จากนั้นปล่อยใน 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 เริ่มแรกคุณจะรู้สึกเวียนหัว และอบอุ่นและอัตราการเต้นของหัวใจของคุณจะเร็วขึ้น อย่างไรก็ตาม ในขณะที่คุณออกกาลังกายต่อไป อาการของร่างกายจะหยุดลง คุณจะสังเกตเห็นทารกเคลื่อนไหวเมื่อคุณหายใจเข้า เนื่องจากเขา/เธอรู้สึกถึงออกซิเจนและพลังงานที่เพิ่มขึ้น คุณสามารถใช้เวลานี้เพื่อสร้างการสื่อสารที่ลึกซึ้งยิ่งขึ้นกับเขา/เธอและสนทนาภายในกับลูกน้อยของคุณได้
2- กำรเคลื่อนไหวที่บริหำรกล้ำมเนื้อ: การเคลื่อนไหวง่าย ๆ แต่ได้ผลเป็นประจาจะเป็นประโยชน์กับคุณ จุดศูนย์ถ่วงของคุณเปลี่ยนไปที่ด้านหน้าแล้ว เพื่อชดเชยสิ่งนี้ คุณเอนหลังด้วยไหล่และหลังของคุณ สิ่งนี้จะเพิ่มการเยื้องที่หลังของคุณและทาให้คุณรู้สึกไม่สบาย ดังนั้นการเคลื่อนไหวเหล่านี้เป็นประจาในตอนเช้าและตอนเย็นจะช่วยให้หลังของคุณแข็งแรงขึ้น รอยบุ๋มที่หลังส่วนล่างของคุณจะราบรื่นและยังช่วยให้คุณเคลื่อนทารกลงในระหว่างการคลอดบุตรและทาตาแหน่งรัดให้ถูกต้อง คุณสามารถฝึกแบบนี้ด้วยการยืนหรือนอนบนเสื่อโดยดึงเข่าขึ้น
วางมือข้างหนึ่งบนรอยเว้าที่หลังส่วนล่างของคุณและในขณะที่คุณหายใจเข้าลึก ๆ ให้บีบกล้ามเนื้อในก้นและฝ่าเท้าของคุณราวกับว่าคุณกาลังฉี่ ในขณะที่คุณหายใจออก หมุนสะโพกเล็กน้อยแล้วกดที่หลังส่วนล่างบนมือของคุณเพื่อทาให้เรียบ และในขณะเดียวกันก็ผ่อนคลายกล้ามเนื้อในก้นและฝ่าเท้าของคุณ ชื่อของการออกกาลังกายนี้คือ "ท่าบริหารกระดูกเชิงกราน" คุณจะเห็นว่าตัวเองได้ประโยชน์จากมัน
หากคุณมีรูปร่างเตี้ย ให้เล่นพิลาทิสขนาด 65 ซม. และถ้าสูงก็ให้เล่นบอลขนาด 75 ซม. ทุกคืนก่อนนอน ให้นั่งบนลูกบอลอย่างอย่างมั่นคงและระมัดระวัง แล้วหมุนสะโพกไปทางขวาและซ้าย โดยเริ่มจากเอวของคุณ แล้วขย่มเบาๆ บนลูกบอล ให้ทาอีกครั้งกับลูกบอล แต่คราวนี้ราวกับว่าคุณอยู่บนทั้งสี่ด้านโดยให้แขนและหน้าอกอยู่บนลูกบอล หมุนสะโพกของคุณเป็นวงกลม คุณสามารถนาลูกบอลของคุณไปโรงพยาบาลและทาซ้าการเคลื่อนไหวเหล่านี้ในห้องของคุณเพื่ออานวยความสะดวกในการเคลื่อนไหวของทารกผ่านทางกระดูกเชิงกรานได้
นั่งบนเตียงของคุณในตอนกลางคืนและเหยียดขาของคุณตรง และในขณะที่คุณหายใจเข้าดึงขาของคุณเข้าหาคุณและหายใจออกในขณะที่คุณรู้สึกว่ากาลังยืดขาหลังของคุณและปล่อยให้เท้าของคุณผ่อนคลาย ทาซ้าการฝึกนี้ 10 ครั้ง ทาตามนี้โดยหมุนเท้าไป
ทางขวาและซ้ายจากข้อเท้าลงมา ทาท่าหมุนซ้าหลาย ๆ ครั้งในระหว่างวัน วิธีนี้จะช่วยให้แน่ใจว่ามีการบริหารกล้ามเนื้อทั้งหมดที่ขาของคุณ ไม่ใช่แค่ข้อเท้าของคุณ หากคุณทาการฝึกแบบนี้ซ้าก่อนนอน ตะคริวของคุณจะลดลง
สุดท้ายนี้อย่าลืมออกกาลังเพื่อการผ่อนคลาย นอนราบในท่าที่สบาย คุณสามารถเลือกเพลงที่ผ่อนคลายและสภาพแวดล้อมที่มีแสงสลัวได้ หากคุณยังคงมีปัญหาในการนอนหลับ ให้ลองทาการฝึกแบบนี้เพื่อการผ่อนคลายเมื่อคุณนอนอยู่บนเตียง ให้พูดประโยคง่าย ๆ กับตัวเอง เช่น “ตอนนี้เท้าขวาของฉันผ่อนคลาย ขาขวาของฉันผ่อนคลาย...” และปล่อยให้ร่างกายของคุณผ่อนคลายด้วยวิธีนี้ การฝึกแบบนี้มีความสาคัญในแง่ที่แสดงให้เห็นว่ากล้ามเนื้อแน่นแค่ไหน และช่วยให้คุณเข้าใจถึงความสาคัญของความสบายในการผ่อนคลายและทักษะการปล่อยวาง
ความสามารถในการปล่อยวางและผ่อนคลาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงคลอด จะช่วยให้คุณทากระบวนการทั้งหมดให้เสร็จสิ้นในวิธีที่ง่ายที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ และช่วยให้คุณช่วยลูกน้อยได้เช่นกัน
3- กำรเดิน: ไม่มีความเสี่ยงที่เกี่ยวข้องกับการเดิน โดยเฉพาะอย่างยิ่งในสัปดาห์สุดท้ายของการตั้งครรภ์ การเดินเป็นประจาจะช่วยให้ทารกเคลื่อนตัวลงในช่องคลอดได้ง่ายขึ้นและปูทางสาหรับการคลอดบุตรได้ง่าย
